5 Pilates-Übungen, um den Core zu stärken und deine Leistung diesen Sommer zu verbessern

Mit dem Sommerbeginn konzentrieren sich viele Menschen darauf, einen definierten Bauch zu zeigen, aber jenseits der Ästhetik ist es wirklich wichtig, einen starken und funktionalen Core aufzubauen. Ein gut trainierter Core hilft dir nicht nur, deine Haltung und Balance zu verbessern, sondern auch deine Leistung bei Aktivitäten wie Stand-Up-Paddling, Schwimmen oder Yoga am Strand zu steigern.

Bei Elina Pilates sind wir der Meinung, dass Pilates nicht nur den Körper formt, sondern ihn auch von innen heraus stärkt. Heute teilen wir eine der effektivsten Übungsreihen der Methode: Eine Serie von 5, entworfen, um den Bauch zu straffen, den unteren Rücken zu stärken und die allgemeine Stabilität des Körpers zu verbessern.

Was ist der Core und warum ist es wichtig, ihn zu stärken?

Der "Core" oder das Zentrum des Körpers besteht aus den Bauchmuskeln, den Lendenmuskeln, den Beckenmuskeln und den Muskeln im unteren Rücken. Ein starker Core verbessert die Körperkontrolle, schützt die Wirbelsäule und reduziert das Verletzungsrisiko.

Pilates-Serie: Ihr Verbündeter für einen starken und funktionalen Bauch

Diese klassische Sequenz der Pilates-Methode kann auf einer Matte oder auf einem Pilates-Reformer für mehr Widerstand durchgeführt werden. Widme täglich 10 Minuten und spüre den Unterschied.

1. Einbeiniges Dehnen (Single Leg Stretch)

Vorteile: Aktiviert die tiefen Bauchmuskeln, verbessert die Koordination und stärkt die Hüftbeuger.

Wie man es macht:

• Lege dich auf den Rücken mit beiden Knien zum Brustkorb gebeugt.

• Strecke ein Bein um 45 Grad aus, während du das andere mit beiden Händen hältst.

• Wechsle fließend ohne die Verbindung zum Zentrum zu verlieren.

2. Doppeltes Beindehnen (Double Leg Stretch)

Vorteile: Stärkt gleichzeitig den oberen und unteren Bauch, verbessert die Bewegungskontrolle.

Wie man es macht:

• Von der vorherigen Position aus, strecke gleichzeitig beide Arme und Beine aus.

• Halte die untere Wirbelsäule am Boden oder am Reformer fest.

• Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole.

3. Einzelnes gerades Bein strecken (Single Straight Leg Stretch)

Vorteile: Dehnt die Oberschenkelmuskulatur und trainiert die Bauchzone.

Wie man es macht:

• Hebe beide Beine zur Decke.

• Halte ein Bein fest und senke es kontrolliert ab, während das andere angehoben bleibt.

• Wechsle dynamisch.

4. Doppeltes gerades Bein strecken (Double Straight Leg Stretch)

Vorteile: Strafft den unteren Bauch und verbessert die lumbale Stabilität.

Wie man es macht:

• Hebe beide Beine gerade nach oben.

• Senke langsam ab, ohne den Rücken zu krümmen.

• Hebe wieder hoch und halte die Kontrolle.

5. Kreuz-Crunches (Criss-Cross)

Vorteile: Arbeitet an den seitlichen Bauchmuskeln, verbessert die Koordination und strafft die Taille.

Wie man es macht:

• Lege die Hände hinter den Kopf.

• Führe den Ellbogen zur gegenüberliegenden Kniescheibe, während du das andere Bein ausstreckst.

• Wechsle mit einer fließenden und kontrollierten Bewegung.

Tipps zur Verbesserung Ihrer Routine

• Führen Sie die Serie langsam aus, konzentriert auf Technik und Atmung.

• Wenn Sie Zugang zu einem Reformer von Elina Pilates haben, fügen Sie Widerstand für eine größere Herausforderung hinzu.

• Halten Sie die Regelmäßigkeit ein: Schon mit nur 10-15 Minuten täglich werden Sie sichtbare und funktionale Ergebnisse feststellen.