5 exercícios de Pilates para fortalecer o core e melhorar seu desempenho neste verão

Com a chegada do verão, muitas pessoas focam em exibir um abdômen definido, mas além da estética, o mais importante é construir um core forte e funcional. Um core bem trabalhado não só ajuda a melhorar sua postura e equilíbrio, mas também a ter um melhor desempenho em atividades como stand up paddle, natação ou yoga na praia.

Na Elina Pilates, acreditamos que o Pilates não só molda o corpo, mas também o fortalece de dentro para fora. Hoje compartilhamos uma das rotinas mais eficazes do método: Uma Série de 5, projetada para tonificar o abdômen, fortalecer a região lombar e melhorar a estabilidade geral do corpo.

O que é o core e por que é essencial fortalecê-lo?

O "core" ou centro do corpo é formado pelos músculos abdominais, lombares, pélvicos e da parte inferior das costas. Um core forte melhora o controle corporal, protege a coluna vertebral e reduz o risco de lesões.

Série de Pilates: seu aliado para um abdômen forte e funcional

Essa sequência clássica do método Pilates pode ser feita em um colchonete ou em um Reformer de Pilates para maior resistência. Dedique 10 minutos por dia e sinta a diferença.

1. Alongamento de uma perna (Single Leg Stretch)

Benefícios: Ativa o abdômen profundo, melhora a coordenação e fortalece os flexores do quadril.

Como fazer:

• Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados em direção ao peito.

• Estenda uma perna a 45 graus enquanto segura a outra com ambas as mãos.

• Alterne de forma fluída sem perder a conexão com o centro.

2. Alongamento de ambas as pernas (Double Leg Stretch)

Benefícios: Fortalece o abdômen superior e inferior ao mesmo tempo, melhora o controle do movimento.

Como fazer:

• A partir da posição anterior, estenda ambos os braços e pernas simultaneamente.

• Mantenha a parte inferior das costas colada no chão ou no Reformer.

• Volte à posição inicial e repita.

3. Estiramento de perna reta única (Single Straight Leg Stretch)

Benefícios: Alonga os isquiotibiais enquanto trabalha a zona abdominal.

Como fazer:

• Eleve ambas pernas em direção ao teto.

• Segure uma perna e abaixe com controle enquanto a outra permanece elevada.

• Alterne de forma dinâmica.

4. Estiramento de perna reta dupla (Double Straight Leg Stretch)

Benefícios: Tonifica a parte inferior do abdômen e melhora a estabilidade lombar.

Como fazer:

• Eleve ambas as pernas retas para cima.

• Abaixe lentamente sem arquear as costas.

• Suba novamente mantendo o controle.

5. Cruzado (Criss-Cross)

Benefícios: Trabalha os oblíquos, melhora a coordenação e tonifica a cintura.

Como fazer:

• Coloque as mãos atrás da cabeça.

• Leve o cotovelo em direção ao joelho oposto enquanto estende a outra perna.

• Altere com movimentos fluidos e controlados.

Dicas para potencializar a sua rotina

• Realize a série lentamente, focando na técnica e na respiração.

• Se tiver acesso a um Reformer da Elina Pilates, adicione resistência para um desafio maior.

• Mantenha a regularidade: com apenas 10-15 minutos diários, você notará resultados visíveis e funcionais.